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肌肉训练完全图解《终极健身百科全书》——最全身体拉伸篇

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我这典型的拖延症患者,早就想推荐推荐这个书,一直找不到一个好点的方式,这书基本由图片讲解动作,包含了徒手、各种器械的健身动作,书后还附带了一些简单的训练计划,作为入门来说这也算是个不错的图解的书了,先分享关于拉伸的动作。

图片由:人民邮电出版社提供

源自:《终极健身百科全书》

以下图片未经允许谢绝转载,版权归人民邮电出版社所有!


伸展训练一直都是整体当中的重头戏,不论是对于你在健身房的个人运动成就,还是为了保持结缔组织的强劲柔韧来说,它都必不可少,富有弹性的肌肉可以完成全方位有弹性且强健的动作,活动范围越大,你所能锻炼吃的肌肉组织也越多,从而增加身体力量,改善其性能,我们可以在运动后进行拉伸运动,此时肌肉温度较高,并且各肌肉在运动后也被激活,瓷碗,对增加关节供血缓解疼痛,改善体态和缓解压力来说都有不小的帮助,再次感谢人民邮电出版社对此内容的支持。


脊椎伸展

拉伸部位:腰方肌、竖脊肌


仰卧下背部伸展

伸展部位:竖脊肌


跪式瑞士球背部伸展

伸展部位:背阔肌、竖脊肌


交叉伸展练习

伸展部位:臀大肌、股外侧、髂胫束、股二头肌


臀腿伸展

拉伸部位:股直肌


立式腘绳肌伸展

拉伸部位:股二头肌、半腱肌、半膜肌


卧姿腘绳肌伸展

拉伸部位:半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌


梨状肌伸展


胫骨放松

拉伸部位:腓肠肌、比目鱼肌、股直肌、股外侧肌、股中间肌、胫骨前肌


立式股四头肌伸展

拉伸部位:股直肌、股外侧,股内侧,股直肌。


蝴蝶式

拉伸部位:长收肌,短收肌,股薄肌,耻骨肌。


脚尖触碰

拉伸部位:背阔肌,菱形肌,股二头肌,腰方肌,臀大肌


小孩伸展姿势


单侧坐式向前弯曲


坐式弯曲


坐式髋、脊柱伸展


脊柱旋转


背阔肌伸展


三头肌伸展


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