最合理的减重减脂运动方式——从运动规划自己的减脂计划 - sbf333胜博发
  • 最合理的减重减脂运动方式——从运动规划自己的减脂计划
    更新: 2017-11-05

    这两天的减脂内容算是一个有必然联系的关联贴,相关性非常强,从饮食注意到运动方式,再到具体的模式和方法,所以各位减脂的朋友不妨有所结合的去了解和阅读,更好的融入到自己的训练中去。

    研究显示,运动训练是体重控制不可或缺的部分,因为通过运动训练,我们可以增加每日的能量消耗;而在不同的训练方法中,有氧运动已被证实是对体重控制和消耗脂肪一个有效手段,有氧训练不但可通过重复的肌肉活动来增加能量消耗,同时也可以增加消脂的能力,其中一个原因是有氧运动可增加肌肉的毛细血管数量及密度,因此可以增加脂肪酸及氧气供应给肌肉,使到肌肉更有效的利用脂肪来产生能量.


    跟据美国运动医学学院(ACSM)的指引,有效的有氧运动形式是运动过程中有大肌肉参与,保持节奏及持续20分钟或以上,运动强度是贮备心率的50-85%,运动模式可以是跑步或单车等,每星期训练3至4次.


    但当我们应用以上运动训练指引于体重控制时,有什么要注意或近年来的研究有什么发现呢?

    运动强度与消脂

    在研究运动强度和能量来源关系发现,当进行中低强度运动时,主要是以消耗脂肪来产生能量,但在高强度运动,肌肉会转为主要以消耗碳水化合物来提供能量,因此消脂的基本策略建议是以中低强度来进行有氧运动,并持续一段较长的时间;但那是不是代表高强度训练就不能有效消脂呢?据一些调查发现,较剧烈的运动比低强度训练更明显可以降低腹部脂肪,可能的原因是较高强度的运动能增加激素肾上腺素(Epinephrine)的分泌,而强化脂肪分解(Lipolysis)过程,而腹部脂肪的消耗更倚赖内分泌及脂肪分解(Lipolysis).(请结合第一个内容)


    此外,从能量角度来说,虽然高强度训练,脂肪消耗的百分比是较低,但由于高强度训练的絶对能量消耗比较高,所以有些情况下,高强度训练消耗的脂肪还是比低强度的多.例如,表一是比较两个不同的强度-最大摄氧量的50%及70%,可以看到脂肪供能的百分比是46%和39%,而每分钟脂肪的消耗量分别是2.24千卡每分钟及2.87千卡每分钟.因此,如果同样是运动三十分钟,还是最大摄氧量的70%消耗脂肪较多.

    表1 – 健身单车在不同运动强度的脂肪消耗比较


    分时训练(Intermittent Exercise)

    分时训练是在同一天通过不同时段的运动,而累积达到一个目标运动时间,一般是实施是每天分三到四节,每节运动约10到15分钟,从而累积至30到40分钟的训练.其实有关于分时训练的研究,到目前为止还不多,但早已有研究发现,分时训练对体重控制和持续训练同样有效,同时对心肺耐力也有明显改善;此外,分时训练的好处是如果体能不足以应付持续运动时,就可累积至目标时间,此外也没那么沉闷.


    同时,有部分研究是以EPOC(Excess Postexercise Oxygen Consumption)的角度来分析分时训练效果的;EPOC是指刚运动完后的一段时间,人体消耗氧气的水平会比平时高,也就这个时期的新陈代谢较快,因此消耗脂肪也较平时多.EPOC的成因是运动中的消耗较多,同时体内平衡都破坏了,于是运动后,身体须要较多的能量来恢复平衡状态,于是产生EPOC的现象.一项研究发现,分时运动所产生的EPOC效果比一次性持续训练要多;虽然长期分时运动对减重的作用还有待更多的研究,但ACSM(美国运动医学学院)已采用这个运动策略来帮助对抗超重和肥胖的问题.所以不要忽略平时短暂的运动时间。


    强度变化训练(Variable-Intensity Training)

    强度变化训练是指同一节运动内,强度是改变的,有高强度的时候,也有低强度时间给身体恢复,但整个过程是不会停下来的.从EPOC角度的研究也发现,强度变化运动产生的EPOC是比稳定强度训练(Constant-activity exercise)要大,近年来很多团体操都采用这个策略,同时配合音乐或视觉,也有挺好的效果.其实我们一般球类运动或比赛就是一项强度变化的活动.为什么强度变化运动会产生更大的EPOC效果呢?可能是由于强度的变化所产生的体内平衡的干扰是比较大,因此要更长的EPOC时间来恢复体内平衡.

    加入阻力训练

    虽然说有氧运动是消脂最有效的运动,但如果长时间只做有氧运动,研究发现人体基础新陈代谢率会有所下跌,所以一个全面的体重控制运动策略就是加入阻力训练,因为阻力训练可以防止非脂肪组织(肌肉,骨骼等)流失,至增加肌肉.而非脂肪组织可以提高或保持静态新陈代谢,而这对体重控制是很重要的,因为静态新陈代谢可以占每天消耗能量的60%.


    研究显示人体每十年,静态新陈代谢会下降2%到3%,因此对于中年以上的人士来说,静态新陈代谢对控制是很重要;此外肌力的改善,可以帮助超重或肥胖的改变静态生活模式,从而参与更多活动.其他研究指出阻力训练可改善血脂成分及增加脂肪消耗.


    虽然从运动中能量消耗角度来看,阻力训练不能提高太多,一节典型阻力训练约消耗150到225千卡的能量,只及有氧训练的一半,但却能产生较大的EPOC,其中一个研究指出高强度的阻力训练可增加12%的EPOC.


    如果以减重角度出发,那阻力训练的实行不会像举重运动员或健美运动员那样,只要能提高肌力来应付一般日常活动就可以了,因此循环训练的形式就比较适合,一般建议为每星期最少两次,而两节训练之间,最少有48小时的休息.


    运动训练于体重控制的角色

    虽然运动可以增加能量消耗,但如果只是做运动而没有饮食及生活方式改变的配合的话,那运动于减重的效果是很少,一般来说运动消耗的能量最多不会超过总消耗的30%,但基础新陈代谢却可占总消耗的60%,因此如果只倚靠运动中消耗的能量是很有限而变得效果不明显,相反一个全面的体重控制运动方案,会以增加新陈代谢为目标,同时配合其他手段.才能有效达成体重控制的目标.此外,我们可以从另一角度看运动训练于体重控制,就是提升身心上的康盛,减少缺乏运动病症的机会,如心脏病,高血压及糖尿病等.


    由此可见,减重不单单是有氧跑步或者饮食单方面的事情,需要多途径,多渠道,多手段同时进行,才能在短时间内见到良好的效果。

    结论

    有氧运动是对体重控制最有效的一种训练,但应用时,我们不能一成不变的以传统指引作为金科玉律,其实我们可以通过不同的策略来增加体重控制的效果,如增加强度,分时训练,强度变化训练及加入阻力训练,不但可以增运动时的消耗,也可通过提高EPOC来加强基础新陈代谢率,但研究显示只是依赖运动来减重的效果不太好,因为运动中消耗的能量最多只占总消耗的30%,因此,全面的减重运动策略应以增加新陈代谢率为目标,而不是只顾运动中消耗的能量多少.


    参考数据

    Kang J., 2008, Bioenergetics primer for Exercise Science, Champaign, IL: Human Kinetics.

    McArdle WD, Katch FI, Katch VL, 2007, Exercise Physiology – Energy, Nutrition, & Human Performance, 6th ed., Baltimore, Maryland : Lippincott Williams & Wilkins

    Franklin BA et al. ACSM’s guidelines for exercise testing and Prescription. 6th ed., Lippincott: Williams & Wilkins

    AASFP Professional Fitness Trainer Certification Course Notebook

    作者: 邓国伟 Tang Kwok Wai, Maurice (AASFP Master Trainer)


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