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连高脚杯深蹲都不知道,你还说你会深蹲??

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说到深蹲好处,什么提高全身整体力量

塑形,增肌,有翘臀

促进睾丸酮,提高啪啪啪

总之就是一个神奇的训练动作

很可惜,虽然它是黄金动作之一

但能做到的人并!不!多!


往往有样学样来的其实根本么有get到深蹲的重点

更别说获得深蹲能带来的所有好处

就拿健身房最常(通)见(用)得高杠标准深蹲来说

正确动作是这样


而大多数人做成了这样



或者这样


再或者这样


这。。。真的不能怪你

不是你天资欠佳,也不是悟性不够

更不是你不够努力

虽然各个文章都说这个动作你天生就会

但几十年来你都不做这个动作

现在突然让你做,骚年,身体已经忘记这个动作了

亦或者是你身体功能受限(灵活性、柔韧性...)

你需要给它时间让它恢复记忆

所以,普通的徒手深蹲get不到动作要领?



颈后杠铃深蹲又会非常非常容易造成动作错误

损伤风险别看是随便说说,真要来的话挡都挡不住

所以强烈安利一个动作——高脚杯深蹲

此动作神奇之处在于,纠正错误的深蹲姿势

重新适应整体发力感,减少下背部的压力

也就是更容易保持背部平直

而且动作非常容易学习

先来看看动作



重点在于


  1. 双手、肘关节是用整个手臂的力量"托住"哑铃,让哑铃上下两端紧贴身体

  2. 收紧臀部、腹部、挺胸,让背部整体绷紧

  3. 双脚开合距离差不多等同于臀部宽度

  4. 保持双脚不动的情况下,双膝在下蹲和站立起时,向外侧打开

  5. 在蹲起过程中,哑铃的上下两端尽可能贴紧胸部


基本掌握好这几点,你就能做完美的高脚杯深蹲了


常见的动作错误


01.身体前倾


解决起来也很简单!~有意识的让哑铃下端贴紧胃部,如若无改善,用杠铃片垫高脚后跟,暂时性解决脚踝柔韧性问题,之后要针对脚踝进行长期的拉伸,尤其在深蹲前。


02.膝盖内扣


在我见过的人里,无论男女,基本有90%的人都有这样的问题,即使不加任何负重的情况下。


解决最好的方式就是用迷你弹力带,束紧在膝盖下,可以快速有效的解决这个问题,如果你有朋友的话,让他们用双手放在膝盖外侧,稍稍施加压力,你用膝盖的力量对抗,也能快速的解决。


别怀疑高脚杯深蹲的优势

它一点不比传统的杠铃深蹲差

如果杠铃深蹲是100分

我给高脚杯深蹲120分

原因就是它给初学者提供了足够大的进步空间

同样能够锻炼到你的腿部、臀部



快速学习正确的深蹲姿势,进行正确的深蹲动作

真的别再强行去做你无法做到的动作

错误的动作=无效的练习=不如不做

而且当你单做一个动作无聊的时候

还能做一些变式,练习到身体不同的部位和能力

再推荐你几个高脚杯深蹲的姿势



最后

不要做成这个样子原因很简单

哑铃缩短了与地面的距离

限制了下蹲的幅度

而且也忽略了哑铃在改善动作中的两点


废话不多说

赶紧练起来吧


—— END ——

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