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“善”待它——屁股

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今天看到个关于臀部训练的内容,纯纯的只是臀部训练,虽说一直以来不深蹲、无翘臀的概念如此之深,但不得不说,深蹲硬拉这样的动作也真不算谎言,不练你根本体会不到它带给你的好处,任何时候都不能放弃啊!分享这个内容只是希望给你另一个角度看待它。

ps:译文水平还不是很娴熟,措词还有待提升,小编已经很努力了,如有任何问题,请提出,也帮小编更好地得到改进、提升。


从以来,我所读过的研究,文章,和书籍里,永远都有大量篇幅围绕臀部开展,这使得我也思考(开发)了一些新的臀部运动,这比大多数人传统上一直做的动作更加有效。早在09年,我就使用肌电图软件,测量和记录在训练时肌肉的活动情况,因为我认为我的训练方法要比健身杂志、出版物的更加有效。


所以,我想通过科学的测量来验证我这一观点,我将仪器与我的肌肉链接,进行了股四头肌,臀大肌,腘绳肌,内收肌等腿部肌群,进行了100多个不同的臀部伸髋练习,最终答案清晰的告诉我,臀部肌群的训练一直在健身中被使用错误的锻炼方式。


我测试了常见的固定器械和自由力量器械,哑铃,弹力带,杠铃等,然后又比对了其他3个有不同人体测量成分或不同身体部位长度的测试者,以确保我看到的结果更加准确。当我有了这些数据作为支撑后,我知道我下一步要做什么了,我想要将我的想法分享出来。


“屁股”先生

一个同事这么戏称我叫“屁股先生”,我相信我对臀部的研究和关注要比其他人更多,我的研究让我认识到两件事:

  1. 大多数专家并没有真的在意臀部,尽管臀大肌在运动上毫无疑问是最重要的肌肉,但事实上,力量教练虽然帮忙推广了“臀部激活”,但没有多少人真的理解和知晓臀部的训练。而健美、力量举、和物理治疗师认为他们了解,但我认为他们并没有。事实上,有时候专家是比较离谱的,他们认为最好的臀部训练动作其实只能激活一半的肌纤维。


  2. 即使运动员,他们的臀部也弱的可怜。即使那些拥有较强的臀大肌的人,也几乎总是和那些较弱的人相比。


合理的逻辑性,让我们简短点阐述吧!

  • 下侧臀大肌(gluteus maximus)参与有3个截然不同的动作:髋关节伸展,髋超伸,髋关节屈曲外展(hip transverse abduction)


  • 上侧的臀大肌参与5个不同的动作:髋关节伸展,髋部超伸,髋关节外展,髋关节屈曲外展,和髋外旋。


  • 这些行为在运动中是非常重要的,包括短跑,跳跃,扭转。


  • 在臀部中最强的关节活动是髋关节伸展/超伸


  • 臀可以过伸,腿弯曲有10度,直腿20度,但到30度时会被强行拉回。


  • 髋关节自然超伸是安全的,一般在散步,跑步,短跑,扑,投掷,臀部屈肌伸展方面发生。


  • 长度张力的关系决定了肌肉的收缩,在静息长度下最好,这意味着,臀大肌的肌肉收缩从0到20度的超伸最难。


  • 屈髋的灵活性允许髋关节过伸,绝对是一个最大化的臀部激活的关键组成部分,紧张的臀部屈肌防止髋关节过伸以及最大化激活臀部。


  • 垂直跳跃涉及到最大的垂直驱动力(propulsion),冲刺涉及到最大水平的驱动力(propulsion)。


  • 冲刺相比纵跳能够平均激活臀大肌234%以上。


  • 由于增加臀部激活,短跑运动员有“锁臀”的体验,重复垂直跳会体验到"锁紧股四头肌"的感觉。


  • 在阻力训练中,有两种不同类型的髋关节伸展练习,1.是模仿垂直跳跃,2.模仿冲刺。


  • 模仿垂直跳跃的伸髋动作有垂直和轴向方向的载荷向量(负荷向量),比如深蹲、硬拉和静态弓步。


  • 模仿短跑伸髋动作有水平或前后方向的载荷向量,包括髋关节超伸,反超伸背部伸展,推臀。


  • 模仿跳跃臀部伸展训练被称为髋关节伸展练习,模仿短跑伸髋动作被称为髋部超伸训练。


  • 垂直跳跃的阶段包括,髋关节、膝关节和踝关节的伸展,而冲刺还涉及髋部超伸展。


  • 髋部伸展练习通常站立进行。


  • 髋部超伸练习通常仰卧、俯卧、或四肢支撑身体斤进行。


  • 髋部超伸可以用弯曲的腿或两腿伸直进行。


  • 直腿髋关节超伸对股后肌群的训练贡献最大。


  • 曲腿髋超伸的训练将限制对股后肌群的贡献,并使股后肌群状态最大化缩短。


  • 按照最大激活臀部的伸展动作顺序,跪蹲(双膝跪地屈髋伸髋)67%,硬拉55%,相扑硬拉52%,泽奇深蹲45%


  • 按照最大臀部的激活的髋关节超伸动作顺序,俯身单腿曲腿超伸122%,推髋119%,俯身四肢支撑摆髋伸展112%,俯身曲腿超伸111%。


  • 髋关节外展,水平外展,外旋的锻炼往往最大限度对臀大肌上侧肌肉比髋关节伸展或这髋超伸的训练更多。


  • 一个均衡的臀部的训练内容,应包含髋伸展,髋超伸,髋外展和髋外旋。


因此大多数认为他们有较发达的臀部,但他们没有,如果不是相信那些深蹲、硬拉、和箭步蹲是最佳的臀部练习,他们已经能够通过这几年的时间让臀部更发达强壮。深蹲,硬拉和冲刺,可以使臀部紧张,并且也会有酸痛感 ,但他们并不会太多的加强臀部,他们针对股四头肌和竖脊肌的训练更多,和下面的练习相比,甚至箱式深蹲、弓步行走和相扑硬拉同样不会激活多少臀部。


如果你学习臀部激活,你会发现,大多数人在自体重的臀大肌激活训练方面比最大重量进行一次深蹲或硬拉更难。这并不是说人们不知道如何使用他们的臀大肌或者说遵循了不适当的运动方式,只是臀大肌并没有最大限度的参与深蹲,硬拉,他们只是最大限度的弯曲腿部进行髋关节超伸的练习。


仅仅一个人的臀部很大,但并不能意味着他们拥有强壮的臀部,除了对普通的客户进行训练,在过去几年我还对非常优秀的运动员有过训练,从NFL球员,力量举运动员,短跑运动员等,我教他们下面这些训练时,几乎不的不用自体重的重量来开始。


虽然力量举重运动员做深蹲和硬拉可以超过他们体重的3倍,但当他第一次进行臀部的训练,他也同样从自己体重开始。NFL的球员都是350磅的进攻前锋,当体重达到如此,自体重训练的效果将会更好。


刚开始练习进步增长很快,我开始用时185磅可以10次臀推,一年后我可以进行405磅5次。下面这个计划会让你的臀部更性感,更强,更紧致,因为每个人都拥有不同范围的臀部的力量,我也将提供4个阶段,这也会变得越来越有挑战性和难度。


如果你是在第一阶段和第三阶段开始,最终只会增加你的现有功能失调的模式,这将导致拉低肌腱或腹股沟的肌肉,为了保险起见,从第一阶段开始,然手每个阶段花费2-3周。


我所说的这些练习,一些可以在当地的健身房就可找到相应的器械,当然大部分都可以在家完成。下面的设备应该成为臀部训练和运动专项训练的主要内容,它们有效的训练冲刺向量,最大限度的激活臀部。


当然不能停止你常规的训练,深蹲,弓步,硬拉和背部的伸展动作,将你的臀部训练安排在一周不的不同两天,锻炼时间也不会占用太多常规训练时间,记住,在开始时要进行热身。


第一阶段:臀部屈肌灵活性和臀部激活

你必须拥有足够的臀部屈肌灵活性,以便打开臀部和最大限度的激活臀部,你必须能够控制自己的体重,以了解再增加负重时,臀部是如何正常收缩的。


进行两组髋关节屈肌静态拉伸,逐步将身体向前向下,随着锻炼的时间延长,你拉伸的幅度会越来越大。


以下动作选择2个并进行2组10次,在顶峰保持5秒的等长训练。

1.臀桥


2.战斗机


3.臀推


4.单腿臀桥


以下动作选择1个并进行2组10次,在顶峰保持5秒的等长训练。

1.侧身腿外展


2.曲腿外展


3.消防栓


第二阶段:臀部增大

现在是时候进入更有挑战性的练习了,并开始用一些能提升臀大肌质量的方法来练习。


选择2个动作进行2组10-20次的训练

1.杠铃臀桥


2.四肢撑地臀伸展


3.单腿推臀


4.负重消火栓


选择一个动作进行2组10-20次

1.站姿弹力但外展


2.坐姿外展


3.弹力带外旋


第三阶段:臀部力量

最后我们进入最大强度的阶段,这个时候相信你有更好的神经-肌肉链接,能够通过更重的重量来提高你的臀部激活。


选择一个动作进行4组5次。

1.杠铃臀推


2.俯身曲腿上摆


3.负重曲腿背伸展


第四阶段:臀部力量和速度

最后,用一些时间来测试你臀部训练后得到的力量和提高的能力。在这个冲刺时间里,你会注意到臀部能力提高后在跑步中速度的提升,让好胜的决心充斥这100米的冲刺中。不过在此之前你要先进行一定的热身,同时先慢跑一段时间。


以下这些训练在一周内分开进行

1.4x100米=80%的最大速度冲刺

2.2x100米=90%的最大速度冲刺

3.1x100米=100%的最大速度冲刺


当你完成这些阶段,你可以简单的对自己的训练进行调整和安排,当发展构建好强大的基础后,你会发现任何运动都可以更好的进行。(特殊人群内容略过)


常见问题

问:您的研究听起来很疯狂,时候有任何现有的研究来证实您的结论呢?

答:是有的,其中包括美国运动协会ACE在06年进行的一项研究,这表明,自体重的四肢撑地单腿后摆的动作要比最大重量的深蹲激活更多的臀大肌。


还有还有由卡恩斯等进行的一项研究。表明曲腿挺身比硬拉可以激活更多的臀大肌,以及研究人员在麦当娜康复医院进行的一项研究显示,慢跑比登山机激活两倍多的臀大肌,甚至走路都比登山机强。


问:你有的客户进行臀推超过两年,但它看起来相当危险,它是安全的么?你确定这不是一种自残行为么?

答:是的,它是完全安全的(在正确动作下),在过去3年里,我已经有大约10名男客户臀推365磅超过10次,10名左右的女性进行135磅10次,而且我也一直进行405-455x2快一年时间了,我的背从来没有感觉到不舒服。


近3年的时间,没有出现伤害到自己的问题,他们不仅不会导致背部受伤,甚至防止背部受伤,因为他们最大限度强化臀大肌,最好的不遗余力来保护背部的肌肉。


问:激活练习是为了激活肌肉和抵抗重力,我不认为你应该进行负重训练。

答:你可以在任何运动负重,我同意你不应该尝试在靠墙屈伸手臂负重,不过臀桥?加负重吧,我们可以在讨论人体超强的部位。


问:这些动作看起来...我不想在健身房显的如此可笑。

答:你不喜欢翘臀么?你到底肿么了?呵呵,他们看起来的确有些奇怪,我必须承认当我第一次开始这些动作的时候,也得到了一些异样的眼光,而且他们也并不比罗拉尴尬多少,只是他们已经习惯了,不是么?如果你只是认为做一些不难看的动作,还不如不做,但如果你想要获得最大臀部力量和短跑速度,以及腰背健康和性感的身姿,我劝你将这些训练加入到你的训练中。


问:你确定弓步不是最好的臀部动作么?每次我做完后几乎不能好好的做下来。

答:我已经多次进行测试自己和其他几个人,他们肯定是有痛感,但却没有使臀大肌上侧酸痛,也没有烧灼感,或者向上面那些练习得到的泵感,与流行的观点相反的是,他们只让臀部激活了最多30%的MVC(下肢肌肉单次向心随意收缩最大值),而其他人(进行上面动作的人)可以激活臀部超过120%。

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