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高效减脂8步骤——重新定义你的减脂计划

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这个内容算是一个预热,更多说的是一个方法,而不是一个计划,减脂这件事从来都一直伴随着我们的训练,小编提示各位,如果你现在只是一个小白阶段,体重体脂又不是很多,请以增肌为主,毕竟没有肌肉纬度的减脂只是“外强中干”,结合以下内容思考并融合进你自己的训练和生活中,你将得到更高的减脂效率。

如果你正为如何减成「皮包骨」但又想保持辛苦得来的肌肉的话,那么精读这篇文章,就是你的正确选择了。更多肌肉,更少脂肪,这是健美者们的最根本追求。但对于这两点,更多的争论总是围绕着减少体脂而发生的——并不是因为可靠信息或方法论的短缺,而是因为信息的过量。与所有精选细筛关于脂肪燃烧的科学和伪科学信息相比,营养似乎显得更为简单。更糟糕的是,健身行业被那些弄巧成拙且自称为专家的「权威」弄得一塌糊涂。这些误导能让大家远离自己梦想中的最佳状态。


我们在这个权威的减脂指南中所使用的各种经验,都是基于最新的研究,能为减脂提供最佳的窍门,同样还有经那些健身者和有健身意识的个人几十年来用实践证明的技巧。在这些方法中,如果为了练出令人印象深刻的6块腹肌,是不需要进行更多跑步训练的。那么,为了快速减脂,就考虑一下这个一站式的训练指南吧。

1.一分付出,一分收获

杰拉米·希诺尤萨,是位于德克萨斯州泰勒城奥林匹克中心下属东德克萨斯医疗中心的高级临床训练专家,在冒著被大众视为「危言耸听」的怀疑情况下,他非常明确地指出,吃进身体内的脂肪储存首先是一件简单的事件。


「在人们宣称有一大堆减脂的魔法解决方案时,其实生活中是没有任何艰苦训练的替代物的」 希诺尤萨说。「即使在长期的临床实验中,最简单有效的长期减少体重和预防体重增加的预言就是不断地训练。训练的努力是最重要但却被低估的脂肪燃烧方式之一。」


这就是为什么那些高强度间隔训练(HIIT)——这个训练方法我们在以前的内容中进行过介绍,与像超级组、逐降组等这类高级训练技巧应该是任何燃烧脂肪环节中的一部分一样;它们只是对身体提出更多要求,让你在训练后燃烧更多脂肪。实际上,一项针对橄榄球运动员的研究发现,这些在训练中做强迫重复次数的球员,和那些在力竭后就停止训练的运动员相比,能明显地减少更多的体重——他们都没有进行营养控制!


为了最大限度地燃烧脂肪,要一直保持你的训练在高强度的水平上,随着身体适应后,增加新的挑战。

2.燃烧脂肪,但不减少肌肉

燃烧脂肪的同时不减少身体内的肌肉块,这可能吗?当然可能。「一名食物搭配优异的运动员可以有效地控制营养和训练身体,以增加身体对脂肪的利用,并将之作为能量来为训练和恢复提供支持,」希诺尤萨说。「但力量训练的量必须足够,以保证身体肌肉块得以增加,而有氧训练则必须保持在一个合理的度上。」


为了防止过度使用肌肉蛋白,你必须保持适量的蛋白质摄入。但你也要确保有足够的碳水化合物和脂肪的摄入,以继续进行高强度的训练。


对于增加肌肉和减少脂肪的理想常量营养素比率是40-50%的卡路里来自蛋白质,30-40%来自碳水化合物和20-30%来自脂肪。通过上述营养素的实验,可以得出,在燃烧脂肪的同时能够保持或增长肌肉。

3.循环有氧运动

最大限度地提高你有氧训练的效率要比无目的的连续跑几小时和梦想一个更性感的腹部更有用。记住,你希望在燃烧脂肪和肌肉增长之间取得平衡,对于前者投入更多训练能阻碍后者的进展。「有氧训练不能防止你获取力量和肌肉,但它确实能和骨骼肌相竞争,使骨骼肌减少围度和力量」希诺尤萨解释说。为了避免这一点,改变有氧训练的方式,每週进行4-6次,在稳定状态和高强度间隔训练之间进行有氧训练方式的交替。


「高强度间隔训练——在全力衝刺和慢速跑恢复阶段交替进行——主要依靠训练期间的碳水化合物,但因为过度训练后需要大量氧气消耗,所以在训练后将燃烧更多脂肪」希诺尤萨说。


「在稳定状态的有氧训练期间,你的目标是以最大心跳速率的50-70%来进行训练。在训练期间将燃烧更多脂肪来作为能量,因此你能够持续更长时间的训练。而随著训练时间的增加,更多的脂肪将被用作能量而燃烧。」虽然高强度间隔训练作为最好的进行有氧训练和发展肌肉的方式之一而逐渐普及,但按照规律性来说,它还是相当难做的,这就是为什么这个环节的时间通常都很短。这也是为什么希诺尤萨推荐每周只进行2-3次高强度间隔训练,并将它们放置在 2-3个轻松至适中程度的稳定状态环节中,以保证实现这两者的双赢。「将稳定状态日视为积极性恢复时间吧,」他说。


每周进行2-3次, 每次20-30分钟高强度间隔有氧训练,这样可以使训练后的脂肪燃烧达到最大化。每周混入2-3次,每次30-45分钟的轻松至适中有氧训练环节,借此在训练中燃烧更多的脂肪并使得身体得以充分恢复。

4.耐心训练

你在健身房所做的一切并不只是想要去掉腰间的赘肉。如果减脂不能迅速见效,很多人就变得没有信心了。


而事实是,启动一个新的健身计划后,在短短的三周或四周时间内是很难体验到任何实质性的身体改变的。「身体发生实质性改变是需要时间的,」希诺尤萨解释说。同样,很多人趋向于使用体重秤来计算进步的程度,但却忘记了肌肉和脂肪的比率,前者的密度更高,而且负重训练可能会带给你很多看不到的额外奖励——那就是在体内形成的新肌肉。


在开始训练的第一个月,将体重秤丢到一边。在评估身体训练成果时,使用镜子来进行衡量。一个月之后,开始以一週为基础进行体重对比。你也可以让一名专业人士评估你的身体脂肪,以记录自己的进步。

5.考虑饮食脂肪

「如果你想要减少体内脂肪,那就减少脂肪的摄入」希诺尤萨说。脂肪含有大量卡路里——每克含有9个大卡的卡路里,而每克碳水化合物和蛋白质只含有4个大卡——如果你想变得更瘦,这不是一种需要摄入的食物。因为作为能量来使用,脂肪也很难被分解,所以,对于那些正进行高强度训练的人来说,与其他三分之二的常量营养素家族(碳水化合物和蛋白质)相比,脂肪的益处显得更少。


但这并不意味著你完全从饮食中砍掉脂肪的摄入。如果体内缺乏适量的饮食脂肪,身体就会过度储存碳水化合物(肝糖)或者更糟的,为了获取能量,在训练中转向分解你辛苦得来的肌肉。另外,健康的饮食脂肪有助于消化、保护关节、降低胆固醇和实现这一点——实际上能帮你减少身体脂肪。一项研究显示,进行24周的实验,与饮食相同但没有进食杏仁的人群相比,进食一把杏仁能帮助测试人群减少大约62%的体重、56%的脂肪和50%的腰围。


保持日常整体卡路里摄入中,脂肪的水平大约在20-30%,同时选择健康的脂肪,比如三文鱼、坚果、葵花籽、鳄梨和橄榄油等。

6.观察减脂中的卡路里和碳水化合物

在你当地的珠宝店中,你会注意到四个要点:切割法、颜色、清晰度和克拉重量。而如果你想减少腰间赘肉,有两个要点是可以帮你也可以毁掉你的所有努力,它们就是卡路里和碳水化合物。


「任何过度摄入的卡路里都会最终被转变为脂肪而储存起来」 希诺尤萨强调说。「但这又是一个平衡问题。你不想因为减少卡路里而就将所有卡路里都一刀切似地砍掉,因为如果这样,在健身房内会将你置于一个很不利的境况,而使得你的训练达不到标淮。」


卡路里是必需的,它不仅仅能为训练提供能量,而且能有助于恢复。「恢复是一个需要氧气的过程,也是一个巨大的分解脂肪的机会」 希诺尤萨说。而后,控制卡路里的摄入和制定聪明的饮食选择,要比武断地砍掉卡路里远远重要得多。


当试着减少身体脂肪时,碳水化合物是十分重要的。日常摄入碳水化合物的大部分应该来自于慢速消化的食物,如全麦、红薯、豆类和蔬菜。这个规则的唯一例外是训练后,这时候需要进食快速消化的碳水化合物来补充消耗的肝糖并在恢复过程推举更重的重量,能造成更多的肌纤维补充,这也能燃烧更多的卡路里。同样,作为结果是肌肉的增长,对于维持新陈代谢的益处是关键性的,因为增加肌肉也就意味著你每天燃烧更多的卡路里,即使是在休息的时候。


当来到中间休息环节时,保持休息时间在60秒,甚至更少。一项研究发现那些将每组训练休息时间减少到30秒钟的人群,在训练中能燃烧超过50%的卡路里。


在训练中和训练后,坚持6-8次的重复次数范围,以推进新陈代谢的速率。为了提高它们的效果,将休息时间控制在60秒钟或更少。

7.推举大重量,休息短时间

这个指南背后的依据与高强度间隔有氧训练一样——训练后的益处是巨大的。研究者发现,那些使用大重量但只能做6次重复动作的实验人群,与那些使用小重量做 12次重复动作的实验人群相比,在训练后,前者能推进更快和更长时间的新陈代谢。这就否定了长期以来的一个传统理论,那就是高重复次数能燃烧更多的脂肪。


「它实际上是训练刺激的一个功能,」 希诺尤萨说。「这项研究说明,在力量训练中,一个训练的相对强度在决定整体脂肪氧化的数量中,可能是最重要的因素。」

8.利用咖啡因的好处

来吧,查查标签。在每一瓶燃脂补剂中你都会发现一种成分:咖啡因。当然,其他成分能在你燃烧脂肪的努力中提供帮助,但当进入到建立一个阶段时,咖啡因就是决定因素了。


「大量的研究都表明,咖啡因在训练早期调动血液中的自由脂肪酸方面是相当有效的,并能节省肌糖原」 希诺尤萨强调说。


咖啡因的好处也在不断增加。最近研究表明,咖啡因能缓解疼痛,为力量提供一种立即的支持,如果你进行大重量训练以试图增长消耗更多卡路里的骨骼肌时,这种支持就会立竿见影。


为了获得其调动脂肪的属性优势,在早晨和训练前1小时服用100-300毫克的咖啡因是头等大事


将身体变成一个与脂肪战斗的机器并不是一项轻松的任务。你是为生存而战斗,而不是因为空虚,所以如果仅仅因为你想要一个轮廓分明的六块腹肌,这并不意味著你的身体可以让你轻松地实现这个目标。但使用这些指南作为你努力的基础,只能让你的健身之路——而不是你的身材——稍微顺利一些

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